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控制考试焦虑的方法与训练

1. 考前有充分的准备
  参加过考试的学生都有体会:一看到考题不难,紧张不安的情绪便会随之减少许多,脑子不再麻木,思维也灵活了,许多人的焦虑状态是随考试难度的增加而增加的。所以,如果平时注意对知识的积累、掌握,考试前又作系统、科学的总结,对考试能做到“胸有成竹”,考试时焦虑的情绪就会减少、消失。
  很少有优等生考前忐忑不安,考中又糊里糊涂,这种现象较多地发生在成绩不良者身上。
  2. 注意考前的用脑卫生
  不少中学生平时学习努力不够,考前便临时抱拂脚,加班加点地学习,睡眠、休息的时间减少,而且平时参加的户外活动也取消了,一门心思地想在考前多往脑中灌些东西,结果便是头晕、头痛、失眠、食欲不振也随之而来,这样的身体状况如何能应考呢?
  人的生理活动都是有一定的节律的,无论是体力、情绪还是智力活动都有自己的生物节律,不仅每月有高潮、低潮,每天也有相应的高潮、低潮,晚上10点以后人体内的各种功能都处于最低潮、注意力不易集中,思维惰性增大,记忆力也减退,所以考前的适当休息有利于考生保持良好的身体状况,减少焦虑的产生,因为在身体不适、疲倦时容易产生焦虑。
  为了避免焦虑的产生,除了要注意充足的睡眠、适当的体育锻炼外,保证营养的供给也是很重要的。考试是一种紧张的脑力劳动,消耗的能量比平时多,所以考生应多吃些含蛋白质、维生素等多的食物,如肉、鱼、蛋、牛奶、新鲜蔬菜、水果等,以保证有充分的体力。
  3. 正确看待考试
  考试是对考生所掌握的知识、能力水平的一种测试。在目前升学、就业都需要通过考试来选拔的社会中,考试在中学生心目中无疑占据了很重要的位置。考不好就不能上高中,上大学,考不好就不能得到我喜欢的工作,考不好,我以后还能有什么前途。对考试所导致的对未来前途的担心使得考生考试焦虑状态加剧,于是,本来会做的题不会做了,该得的分也丢了,于是,前途便真的是“黯淡”了。其实,有理智的考生都应知道,考试中想这些问题只会影响考试成绩。所以,考试时能够专心致志地做题,不去想“我会得多少分”之类的结果反而会好一些。
  还有的考生将考试分数看得过于重要,认为考试分数不好便是低能、笨,结果是越紧张越考不好,越考不好越紧张,恶性循环甚至造成考生出现种种身体不适如头痛、腹痛、腹泄等,以致不能顺利完成考试,这也是不理智的作法。
  4. 向消极的自我陈述挑战——自信心是成功的保证
一般,自信、个性坚强、乐观的人较少受到考试焦虑的扰乱,而缺乏自信,易受暗示的学生则处理不好焦虑问题,往往不能正常发挥其水平。
容易产生考试焦虑的人往往会有以下两种行为方式:(1)自我讲述一些消极的事情(或向自己提出一些威胁性的问题);(2)对这些消极的自我陈述作出身体反应。
  他们一般都在考前复习阶段就不能全力以赴地复习迎考,思绪总为与考试有关的消极因素所困扰,如我肯定考不好了,要是不及格该怎么办?考不好该多丢人,我真是没用,老也考不好等等。这些话有时是与别人说的,意在发泄、逃避,但更多的是对自己讲的。这些消极的陈述概括起来有以下几种:(1)预料自己在考试中得不到好成绩;(2)过分夸大成绩不好可能出现的消极后果;(3)转移对考试行为的注意力;(4)严厉地进行自我责备;(5)对自己的能力、价值表示怀疑;(6)不相信自己的目标可以达到。
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